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        這是過去發表的文章,再次將它整理原因在於,還是有許多讀者對於腳踝扭傷的預防、處理與復健有所茫然;所以於此和讀者再度討論分享。
 
    有讀者問道:打球腳踝扭傷怎麼辦?這些都是我們籃球愛好者「時而可見」的事。為此,就以此來和各位討論這些相關事件的預防與處置。以下參考資料多數來自臺大醫院賴金鑫老師所著「運動醫學講座」,以及陳志華醫師所著「骨科運動醫學」這兩本書;當然,包括我研究所的運動傷害學老師,也是現任國立體育學院教練研究所所長黃啟煌教授彼時上課的資料筆記,也有我個人帶隊、接觸球員的經驗,僅此提供給大家參考。
 
『腳踝扭傷預防』
 
    從文獻以及書籍上可以瞭解,大略有五個預防腳踝扭傷方向,一是適當器材—鞋子,二是適當場地,三是貼紮或穿著護踝的預防,四是充分的運動或訓練,五、適可而止,以下敘述。適當的器材裡談鞋子指的是應該穿著長筒球鞋,尤其鞋箱部分高度可以包裹住腳踝的球鞋,那當然可以預防腳踝扭傷情事。此處實務上比較常見問題有三,一是很多球員或球友,基本上是鞋帶根本沒有「繫緊」;在沒有繫緊、裹住腳踝情況下,球鞋不只容易掉落,也沒辦法保護腳踝。其次是,很多球員是穿著短筒球鞋打籃球,在鞋箱根本沒有辦法「裹住腳踝」情況下,談預防腳踝扭傷就是笑談;尤其很多人是穿著布料材質的鞋子打籃球。
 
三是球鞋太大;也有球友購買球鞋是,擔心腳掌會繼續「長大」而於購買時候,不是合理的以大一號為原則,卻以大二號為目標購置。於是腳踝不能完全包裹、腳掌在「鞋子裡面」是可以滑動情況,當然也談不上保護。以上問題討論後讀者應該不難理解的是,要預防扭傷,那麼,購買長筒球鞋,把鞋帶乖乖綁緊,不要心存省錢的購買適合的球鞋等等是較佳選擇;切莫為了漂亮與酷,去買田徑選手使用的慢跑鞋、或布鞋,或者購買排球、羽球選手適合的短筒球鞋,或者耍帥、不綁鞋帶等都是「咎由自取」的事。
 
二是適當場地;基本上以打籃球為例,像木質地板假如缺乏保養,那木板幾乎就像「溜冰場」一樣滑溜;所以,儘管是新置球鞋的鞋外底完美無缺,還是會因為場地滑不隆咚而讓球員容易扭傷。當然,還有像有些水泥場地,尤其是外行人製作的水泥地籃球場,那是水泥比例過多、砂石太少,也就是水泥工俗話說的磅數太高;結果,那場地也是滑不隆咚。再則是PU塑膠場地,假如年歲久遠,或者雨水過後,這種塑膠場地也是容易讓人滑倒或扭傷;還有是戶外塑膠場地,她們總是「砂石」許多,因此,就算穿著新球鞋、鞋底完美無缺,都還是難以急停的滑。在那裡打球,當然容易扭傷;為此,避免到這種地方打球是預防扭傷的重點。
 
還有比較特殊的場地是,止滑效果特多的塑膠場地,它是塑膠的止滑劑(棵粒)太多;或者壓克力場地,地面處理不當,因而場地的面部太粗糙,止滑效果特大。像以上這些過猶不及的不良場地,假如讓你「身歷其境」,相信,如果可以更換場地,應該都是你要預防扭傷進而確認的事。
 
三是貼紮或穿著護踝;基本上,像我們看到美國職棒大聯盟裡的王建民,以一個棒球投手都要做好貼紮,然後才去從事訓練或比賽;回過頭來看看我們打籃球的人,不論是比賽級選手,或者如似我一般的健康籃球族皆然,除了穿著長筒球鞋之外,你還在腳踝做了那些保護?讀者別忽視的是,籃球運動比棒球運動更容易把腳踝扭傷;所以,我雖然沒做貼紮,但是,穿著200元的護踝真的讓人安心多了。尤其很多時候遇到不大會打球的對手,他也是「不知怎地」就把腳伸出來讓你給踩著;嗯,還好,平常做不少善事、積了不少陽德,這扭傷就不致於發生了。
 
只是,你能像我一樣的幸運嗎?若沒有把握,花個200元買個護踝,或者像我的籃球隊球員們,打球、訓練時候,花些錢去買個貼布,規規矩矩做好貼紮,這才不會讓你打球扭傷了。從實驗裡得知,做好貼紮比,穿著長筒鞋子的保護作用還高,貼紮也比穿著護踝在固定作用上還高;而,文獻上也有一些籃球選手是,既做貼紮又穿護踝。只是,你可能會問:貼紮好貴;嗯,沒錯,這也就是為什麼美國大學各項運動代表隊的經費,多數是貼布的緣由,為了健康,你還是花些錢買貼布吧。其次是,貼布在臺灣不容易買的到,而且不熟的人也會買的「貴一些」;雖如此,在我認為:為了不要受傷,花錢事小。
 
四是充分的運動或訓練;從很多文獻可以瞭解,腳踝肌力強化與否,和腳踝扭傷有絕對關係,這不論是從解剖學裡談腳踝內翻程度與外翻能耐皆然,或者從運動力學討論力量的平衡等問題。問題是,你假如不像一般籃球隊之球員,每星期一、三、五都從事重量訓練,藉由訓練來強化腳踝肌力;那麼,你該怎麼辦才好?賴金鑫老師是建議一般民眾可以利用跑步,她可以強化你的腳踝肌力;其他像跳繩、跑草坪、沙灘等場地都有「專門」強化腳踝肌力作用。這像很多臺灣的籃球選手,不喜歡做個「肌肉男」,也就是不喜歡從事重量訓練下,他們採用跑步也是可以強化腳踝肌力的道理一樣。
 
那麼,從事重量訓練需要做那些項目較能夠強化腳踝呢?負重舉踵、負重登階、負重跨步跳、硬舉、半蹲舉等等開放式的負重之重量訓練,都可以達到訓練腳踝肌力功能;這主要是開放式重量訓練,它讓你從事訓練者在將槓鈴舉起瞬間,你就需要利用雙腳(含腳踝、小腿等)的肌力做負重的平衡,如此腳踝的適應,好「平衡」的將槓鈴舉起;尤其前述那些訓練動作項目,很多都是需要多方利用腳踝來操作。還有,像徒手的增強式爆發力訓練(plyometric drills),它幾乎多方面需要藉由腳的跑、跳來訓練;因此,也絕對和腳踝的肌力強化也有相當多的關係。甚至包括馬克步、巴西操等腳的訓練,她們都可以強化腳踝的肌力;由此,你要預防腳踝扭傷,充分運動與紮實的訓練是想當然的事。
 
五,所謂適可而止是指五方面,一是適當的運動量,二是適當的休息,三是適當的營養,四是適當的準備運動,五是適當的觀察與檢查等。體力不好,別逞強,千萬不可以堅持要打球到吃飯時間才要停歇,這就容易扭傷。或者體力不好卻又遇到對手實力不濟,想輸也難;適相點,放水、輸個球好下場休息,以免腳踝扭傷。前一日熬夜不眠,睡眠、休息不足之下,卻還想打籃球;別逞強,還是先休息個夠,以免腳踝扭傷。早、中餐都沒吃,想趁著好天氣傍晚打個球;嗯,先補充熱量、吸收營養後再來吧,否則容易軟腳而腳踝扭傷。一到球場先熱個身吧;不要貪圖小便宜說「墊一下、補個人」這樣有球可打的利誘下,然後就在熱身不足就上場打球,這就容易扭傷了。對手假如是個「毀容院的院長」;識相點,換個場地PLAY,以免惹來腳踝扭傷。自己身體狀況不佳,適當的運動、隨時檢查身體狀況,以免惹來傷害就得不償失了。以上諸多案例,都是適可而止的事;切記,為了預防腳踝扭傷,適可而止絕對不會錯。
 
『腳踝扭傷分辨』
 
腳踝扭傷、也可以說是腳踝韌帶拉傷或扭傷(sprain strain),一般來說可以分成三級,或有一說分成四級,概略如下:
 
一級:只是稍微會痛,不影響走路、跑步,韌帶絲毫無損。
 
二級:走路會痛,也不能如意跑步;所以,除了肌肉有些傷害外,也會有輕微腫脹;當然,這層級骨骼也可能有些損傷,韌帶當然損傷(例如輕微裂痕、幾條斷裂)。
 
三級:因為肌肉傷害所致,所以腫脹明顯,甚觸摸傷處會痛,這情況應該也有骨折可能了(骨頭有些裂痕也稱骨折);此時韌帶常有數條斷裂,有些關節甚至移位,難以行走。
 
四級:韌帶半數以上受損或全斷,傷害處明顯凹陷或者迅速腫脹;嚴重的話甚至骨骼也有完全移位情況;此時就非得用抬的方式移位,否則根本難以行動;痛感神經較差者甚至暈倒、暈眩、冒冷汗等。
 
『腳踝扭傷處理與復健』
 
在腳踝肌肉或韌帶於一、二級拉傷情況,自行休養、處理是可行的;而休養、處理的內容,依適當的包紮、處理(properly)、休息(rest)、冰敷(ice)、壓迫(compression)、抬高(elevation;高於心臟)等是適當處理步驟,處理方式:
 
『一級扭傷』
 
一級扭傷:自己先做貼紮、包裹住傷處、藉以壓迫傷害點,接著冰敷,一天最好冰敷六次以上,每次10至15分鐘,然後休息10至15分鐘後再冰敷,或者說,休息直到傷處有些知覺了,再繼續冰敷;傷害後24小時以內的第一天,先做好貼紮(或穿護踝)去從事一些正常的家庭或學校生活的步行即可,不要從事跑步活動(包括小跑步或慢跑都是忌諱),更不要跳躍,且不要忘記有空繼續冰敷六次以上。傷害後未滿48小時的第二天,若感覺傷害處沒有什麼異樣(沒有痛覺),在從事一些家庭或學校生活活動時仍然要貼紮,嘗試快走,但量不要過多;此時還不能跳躍,若傷害處已經沒有痛覺,建議有空繼續做些冰敷,從事每次約15分鐘的冰敷,一天最少冰敷六次以上。此時可以的話,以傷處可以忍受程度下,開始選擇球感訓練約30~40項動作,每項各操作約5次。
 
第三天:傷害後第四天也就是72小時以內,若有痛覺仍要繼續冰敷,並建議不要操作以下復健處方,只操作球感訓練即可;經過確認傷害處沒有什麼異樣,從事家庭或學校生活的活動之外,可以開始操作「配戴護踝」小跑步,復健處方如下。
一、關節操:原地操作腳踝、膝蓋、髖關節、腰際、肩膀與頸等部位關節活動;建議每部位操作四節、每節八拍的份量。
二、小跑步:嘗試依據一天早、中、晚共三次,分開時間各來段約10~15公尺的小跑步三次,總共九次的量;也就是早上做三次共約30公尺,中午也做三次約30公尺,晚上也做三次約30公尺。
三、橫向移位:可以輕微做雙腳慢步左、右移位約5~7公尺(不是滑步);一樣採取一天早、中、晚共三次操作,總共九次的量。
四、舉踵:可做徒手舉踵運動,一天早、中、晚共三次,每次10下,總共九次的量。
五、抬腿:原地抬腿,一天早、中、晚共三次,每次10下,總共九次的量。
六、半蹲:原地半蹲,一天早、中、晚共三次,每次10下,總共九次的量。
七、球感:約30~40項球感技術,各操作約5次。
八、冰熱敷:以上全部復健動作做完立即冰敷15分鐘,冰敷以後並熱敷2~3分鐘,這樣稱為一組,然後總共連續冰熱敷五組。
 
到了傷害後的第五天,你應該可以視情況從事自己運球上籃、運球急停等,對腳踝來說是稍微激烈的運動;切記:還不要上場鬥牛。假如還有一些痛覺;那麼,雖然已經滿四天了,還是建議操作前一天處方,而不是今天的處方。以下復健處方。
一、關節操:原地操作腳踝、膝蓋、髖關節、腰際、肩膀與頸關節活動;建議操作四節、每節八拍份量。
二、小快跑步:還是一天早、中、晚三次,距離增加5公尺約在15~20公尺的小快跑步,還是總共九次的量。
三、橫向移位:雙腳慢步左、右移位增加距離2公尺約7~9公尺(仍然不要滑步);一樣採取早、中、晚共三次操作,總量九次。
四、舉踵:徒手舉踵,早、中、晚三次,每次10下,總量九次。
五、抬腿:原地抬腿,早、中、晚三次,每次10下,總量九次。
六、半蹲:原地半蹲,早、中、晚三次,每次10下,總量九次。
七、上籃:曲折運球約5~7公尺的上籃,左、右手各10次,一天做一次即可。
八、投籃:罰球線投籃以投進50個為原則。
九、球感:約30~40項球感技術,各操作約5次。
十、冰熱敷:此項做完立即冰敷15分鐘,冰敷以後並熱敷2~3分鐘,這樣稱為一組,然後總共連續冰熱敷五組。
 
第六天,除了繼續操作前一天的一至九項復健處方之外,可以參與50歲壯年或國中非校隊層級的鬥牛,時間以半小時為限,亦即此時恢復運動的量,並且不可一下子增加太多或太大;有關運動的質,則建議滿七天以後才執行。除此之外,今天的運動過後,你還是得操作冰熱敷五組以上,來保護你的腳踝;並且建議在今天(第六天)打完壯年籃球之後,去慢跑800公尺「收操」,以培養體力和做好恢復的整理活動。
 
這個過程,很多人都會忽略它(傷處)並不大痛或者不會痛,而直接參與質量皆高的鬥牛,這是不妥的;扭傷的復原,有點像似感冒,你必須讓他有一個「復健週期」之後,她(扭傷)才能夠完全痊癒。尤其讀者別忽視的是,只要受傷,一定會發炎,例如肌腱受傷,當然就會有肌腱炎(tendonitis);假如沒有處理好、讓發炎症狀完全消失,第二或第三天就上場鬥牛,如此可能會再次傷害,而且這會更嚴重。
 
所以此處結論是,儘管第一級的輕微扭傷,當場沒有痛覺或者隔天已經沒有痛覺,你還是需要經過以上足足滿五天「循序漸進」的復健過程再上鬥牛場;尤其這裡再次提醒的是,從今以後的鬥牛,你就得規規矩矩配戴護踝打籃球,做好「預防」的工作,並且每天打完球,就「至少」慢跑800公尺做收操、整理活動,以此當做鍛鍊體力。這個第一級扭傷,常態是經過七天「充分的復健」以後,才可以參與比較高級的鬥牛或校隊級別的訓練。
 
『二級扭傷』
 
二級扭傷:建議去照個X光,可以的話照個超音波確認韌帶有沒有受傷(這要依靠和醫生的熟悉程度);此時就不要多走路,更不要談到跑步。處理則依照上述傷害第一級的「48小時急性期」方式,而且,因為情況比較嚴重,所以,冰敷次數要多一些;像此種狀況,很多防護員都會要你將腳「泡在冰桶」裡,效果會比較明顯。如果是泡在冰桶裡,腫脹約在急性期48小時以內就會消退;此種情況,建議去市面上的診所復健科做復健,大約五至七天就痊癒。這裡有個概念給讀者建議,除了去復健醫院治療之外,在第四天應該比較沒有痛覺時候,你就可以操作第一級扭傷的第三天復健處方;這裡包括冰、熱敷等項都是必須的復健,尤其別忘記配戴護踝操作。
 
正常情況,第二級扭傷假如去醫院復健治療、也操作以上復健處方;那麼,約略在滿十天以後,你就可以參與50歲壯年或國中非校隊層級的鬥牛。你可千萬不要滿「一星期」覺得沒事,或者根本沒有去醫院治療與操作復健處方強化你的肌力,然後一開始就去打球,這是很容易會發生「二次傷害」的。此部分,建議經過充分的復健滿12天以後,才可以參與比較高級的鬥牛或校隊級別的訓練。
 
『三級扭傷』
 
三級扭傷:當然要照X光,若有些醫生會建議您做石膏之類藉以固定、包紮,忍耐聽話點,否則恢復情況會延後;假如沒有石膏固定與處理,大方向是,48小時急性期都還是要施以連續冰敷處理。建議這種情形,一定要去看醫生、並且去醫院治療與處理;正常情況在第四天都還會有痛覺,尤其你假如不規規矩矩冰敷、冰敷次數不多情況皆然。三級腳踝扭傷,假如患者能夠配合醫院的復健、自己挪出時間去冰敷,多數都在滿一星期以後就會沒有痛覺;如此,就可以「比照」第一級扭傷的第三天之復健處方操作。復健處方建議如下。
 
第一、二天:冰敷十次以上,最好貼紮、壓迫之後置於冰桶處理。
 
第三天:到醫院做治療復健,不論超音波或電療皆然;返回之後,儘可能還不要貼藥布,藥布儘量以晚上睡眠時配合貼紮較適合。不做貼藥布目的是希望多做冰敷;建議每天冰敷十次以上,並在此時,可以操作球感約30~40項球感動作技術,每一項各操作約5次。
 
第四天:重覆第三天行程,包括醫院治療、在家冰敷、做球感訓練等。
 
第五天:重覆第四天行程,此時,患者假如做好冰敷、醫院復健電療等,應該已經沒有什麼痛覺了;因此,建議開始慢走。慢走期程分別以早、晚各一次為限;距離以100公尺至200公尺為限。比較特殊的是,假如仍有痛覺,那麼建議縮短為50公尺的慢走,並且只限一天走一次為限;慢走完記得要馬上冰敷。其次有個注意事項是,假如在第五天已經沒有痛覺,你千萬不能冒然就開始實施慢跑,仿佛第一級扭傷的第四天處方一樣;主要在於,第三級扭傷多數會傷及骨骼與韌帶頗多,第五天就實施慢跑並不適宜。
 
四級扭傷:包括動手術縫合等,一定要遵照醫生指示操作;這個層級的復健,多數都要在第五天或者縫合手術拆線後才操作。有許多擁有學術含養的防護員比較傾向,不要等到手術拆線再進行復健,痊癒時程會提早,所以,才有所謂第五天就操作復健的觀念;只是,這部分需要擁有相當多的測驗器材與知識,可能對沒有專業防護員協助的選手不大適合。
 
『其他有關資訊』
 
有些人習慣看中醫,有些人卻只信西醫。基本上,個人認為:只要能醫好傷痛都是好醫生,沒有那種比較好或不好之分;但是,中醫在處理上,若是沒有X光之檢查,則只有憑藉經驗檢查與治療,此時,從另一個角度思考是,不夠科學的評斷傷害、診斷處理結果會不會正確是關鍵。其它要注意的是,韌帶斷裂X光是看不清楚的,斷層掃瞄是較佳方式。
 
腳踝扭、拉傷會有後遺症,主要問題在於,受傷的肌肉、韌帶等都還沒有復原;理所當然,該處肌力、肌耐力就遜於凡常。所以前述要做復健動作,例如舉踵等,就是讓你恢復肌力;傷患必須瞭解,在你還沒有恢復到原來狀態前,你的能力是要打折扣;所以,你就不能像,還沒有受傷前這樣生龍活虎。
 
其次的後遺症是,因為受傷,為此,傷處的組織(指肌肉纖維或肌腱)在遭到破壞後,大部份會因自然癒合而纖維化(或稱鈣化);除非復健得當,讓肌肉纖維或肌腱再生,進而恢復原來的彈性、收縮能力,要不然,纖維化(或鈣化)後的肌肉纖維或肌腱,其彈性、收縮能力能力勢必消退。這說明、解釋貼切一點為,肌肉纖維或肌腱韌帶,它像是一條新鮮的橡皮筋;開取得時候,你儘力拉扯它、都是富有彈性不會輕易斷裂,等到時間久了、受傷了,或橡皮筋遇到某些狀況而膠化(像似肌肉纖維或肌腱纖維化一樣),橡皮筋就很容易就被扯斷。因此,醫生說扭、拉傷後會有後遺症是合理的。
 
特別提醒讀者,受傷之後要讓力量變的比之前大,只有復健、訓練,別無它途;另外,受傷期間的營養,當然是促進肌肉與韌帶快速恢復的辦法之一,也就是蛋白質、鐵質、鈣質等食物的補充也是恢復要件裡相輔相成的事。還有,有些人總是擔心說:受傷後,能力會不會降低?其實讀者不用擔心或煩憂,因為,只要處理得當,受傷的你還是可以恢復為原來的你,就像很多NBA選手受傷、復健後,還是那麼生猛一樣。
 
前面提到打球時減少、預防扭傷的辦法有五要件,這裡再提醒各位的是,打球要跳之前,就需觀察週遭有無對手或隊友,不是只想要搶球而忽略週遭環境,如此當然容易扭傷;其次,運動前真的要做準備運動,尤其腳踝的關節操要多做。
 
另外,有些受傷後腳腫脹、又有紫紅色,那就是微血管出血所致;類似此種問題建議先以冰敷處理,經過48小時急性期後,再施以熱敷就可以將「瘀血」去除。而有關冰敷的操作要領,你只要取個冰塊或買些衛生冰塊,以小手帕或較薄的毛巾包裹,然後將冰包置於傷害最痛的地方;這有個忌諱是,不可以直接將冰塊置於痛處,否則容易凍傷。

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